Otthoni edzés biztonságosan

A kijárási tilalom ideje alatt és általában a járványhelyzetnek köszönhetően megnőtt az otthoni edzés népszerűsége, még akkor is, ha ez csupán kényszerből alakult így. Örömteli, hogy még olyanok is belevágnak, akik eddig csak távolról barátkoztak a mozgás gondolatával. Az otthoni edzés azonban rejtegethet veszélyeket is, még akkor is, ha első ránézésre nagyon egyszerűnek tűnik. Az alábbiakban összegyűjtöttük az ezzel kapcsolatos tanácsokat és tippeket. 

Helyszín, felület

Mérjük fel a helyigényt, hogy bármilyen testhelyzetben és kiterjedésben biztonságosan elférjünk, és ne feledjük, hogy az edzéshez (esetleg) használt gépeknek is van helyigényük, amelyeket biztonságosan és balesetmentesen kell üzemeltetni. A megfelelő talajfelület megteremtése is fontos szempont, hiszen ha ezt elmulasztjuk, csúnya sérülés is lehet a vége.

A csempe és a parketta a legveszélyesebb a csúszás szempontjából, de a szőnyeg is okozhat például apróbb égési sérüléseket. A megfelelő felület alatt a tornaszőnyeget, tatami szőnyeget vagy sportpadlót értjük - bármi más felület kisebb-nagyobb kockázatokkal jár. A legideálisabb, ha ezek mellett a szokásos figyelemelterelő elemeket (éppen arra járó családtagok, beszélgetés, tévéműsor, stb.) is ki tudjuk iktatni a mozgás idejére. 

Bemelegítés, edzésmenet

Az egyik legnagyobb kockázat, aminek kitehetjük magunkat az a bemelegítés átugrása, de ugyanilyen fontos egy hosszabb edzés után rávenni magunkat még 10 perc nyújtásra, amelyekért az izomszöveteink később még hálásak lesznek. 

Bár kicsi az esélye, hogy otthon egy személyi edző figyelmeztessen bennünket az egyenes hát és a térd derékszögben való hajlítására, ettől függetlenül mindig ügyeljünk a gyakorlatok szabályszerű kivitelezésére. Ez nemcsak azért fontos, mert így hatékonyabbak lesznek a gyakorlatok, hanem azért, mert egy "szimpla" guggolás esetén is szerezhetünk sérüléseket.

Itt szintén meg kell említeni egy olyan dolgot, amiről, ha edzőterembe jár valaki, könnyű megfeledkezni, - hiszen ott a fenntartó kötelessége -, ez pedig az eszközök rendszeres ellenőrzése, cseréje vagy javítása. Bár az otthoni eszközeinket korántsem használják annyian, mint az edzőtermieket, egy súlyzórúdról lecsúszó súlytárcsa súlyos sérüléseket okozhat az elszakadó fitness gumikötéllel együtt. Emellett javallott az eszközök rendeltetészserű, "házituningolás-mentes" használata.

Otthoni kezdőként, újrakezdőként igyekezzünk elkerülni azt, hogy fejből, találomra rakjunk össze magunknak néhány gyakorlatot. Egy edzésnek jól felépített menete van, ha teljeskörű sikert akarunk, akkor a "nemkedvelem" jellegű gyakorlatokat ugyanúgy el kell végezni, mint a kedvenceinket. Ha nincs ötletünk megfelelően komplex gyakorlatsorra, inkább kérjünk segítséget. 

Legyünk tisztában saját korlátainkkal!

Szem előtt tartandó szempont, hogy az erőnléti állapotunknak megfelelő gyakorlatokat végezzünk. A helytelenül megválasztott edzés- vagy mozgásforma balesetveszélyesnek bizonyulhat, és el is veheti a kedvünket a későbbi mozgástól. Érdemes a fokozatosság elvét betartani, és ehhez a megfelelő ruházatról és lábbeliről is gondoskodni kell, az előbbit úgy válasszuk meg, hogy könnyen és kényelmesen mozoghassunk benne, az utóbbiból pedig egy kipárnázott, rugalmas és lábat jól megtámasztó példányt szerezzünk be.

Érdemes pulzusmérővel edzeni, ha van mérésre alkalmas óránk vagy karkötőnk. Ha nem áll rendelkezésre, akkor ökölszabályként annyit figyeljünk meg magunkon, hogy mindig tudunk-e erőlködés nélkül néhány mondatot beszélni: a kifulladás azt jelenti, hogy már akkora pulzusszámon dolgozunk, amely az aktuális állapotunkban túl magas. 

+1 tipp: Folyadékbevitel

Edzés előtt, közben és utána is fogyasszunk elegendő vizet, így elkerülhetjük a görcsöt, a hirtelen kimerülést és a kognitív zavarokat. Energiaitalt csak akkor igyunk, ha minimum hatvan percig tartó intenzív testmozgást végzünk.

+1 extra tipp: Esési technika

Ha nem sikerül Matt Damon vagy Jason Bourne pontosságával kiszámítani a felrobbanó autóból történő kiugrást (vagy akár azt, ha véletlenül megbotlunk egy rossz helyen felejtett súlyzóban), akkor az alábbi esési technikával vehetjük elejét a komolyabb sérüléseknek:

• ha magas(abb)ról esünk, a karjainkat tárjuk szét úgy, hogy a földdel először ne a gerincünk, hátunk találkozzon, hanem a kézfejünk, majd a karunk, fejünket ebben az esetben billentsük előre, a hasunk felé szegezve a tekintetünket.
• Amikor elbotlunk, megcsúszunk, előreesünk, fontos, hogy az alkarunkra érkezve tompítsuk az ütést, hogy az ne a fejünket érje.

Frissítés dátuma: 2020.11.27.